名古屋人ランナーのご当地な日々

9月21日、名城公園でCHEEK女子マラソン部の第5回練習会が開催されました。台風が迫っているので心配していましたが、幸いさわやかな秋晴れで、少し暑いぐらいでした！
 

（11月7日追記）
中日新聞プラスの記事はこちらをご覧ください。


 過去2回は所用で参加できず、さらに9月7日に予定されていた練習会も悪天候が予想されるため延期になり（実際にはどピーカンでしたが。天気の予想って難しいですね）、私が参加するのはようやく3回目です。

そして今、強烈な筋肉痛に苦しんでいます (TДT)

①ウォーミングアップとして、いつものEXILEダンス！
②初心者（完走が目標の人）とある程度の経験者（サブ6を目指す人）に分かれます。
③初心者グループは45分間のペース走、経験者グループはフィジカルトレーニング。
④今度は逆に初心者グループがフィジカルトレーニング、経験者グループが45分間のペース走。
⑤クロージング（整理運動）。

このフィジカルトレーニングとペース走がどえらいきつさでした。単に私の体がなまっているだけかもしれませんが…


フィジカルトレーニング
ストレッチの他、いろんなフォームで短い距離を歩いたりスキップしたりダッシュしたりといった内容でした。

・足指のトレーニング (10月4日 修正しました。)
ランニングの間、指を柔軟に動かして走る効率をアップし、ケガを防ぐためのトレーニングです。近くの人と二人一組になって向かい合い、お互いの手を握ります。
 
 
膝を曲げて腰を落とし…
 
 
それから立ち上がります。この時の立ち上がり方がかなりややこしく、まず足の指を広げます。


広げた指を少し上に持ち上げます。


持ち上げた指を地面に下ろし、その反動で体を伸ばします。この運動、けっこう下半身がプルプルします(^_^;
 
  
  
・脚の可動域を広げる＆上体の姿勢を保つための運動？
どの運動も、上半身が前後に倒れやすいので、なるべく上体をまっすぐに保つようにして行います。

①お腹の前に手のひらを下に向けて手を突き出し、膝が手のひらに当たるように脚を大きく引き上げて数メートル歩きます。


②膝を直角に曲げた状態で体の真横に出し…（手は頭の後ろに組んでおきます）


そのまま体の正面に持ってきて踏み出します。これも数メートル歩きます。
  
 
 
③足を踏み出しながら腰を地面近くまで落とし、後ろ側の脚を限界まで伸ばします。これを繰り返して数メートル歩きます。



ペース走（45分間）
「サブ3.5」「サブ4」「サブ5」「サブ6」の4グループに分けて行ったので、私は無理がないようにサブ5のグループに入れてもらいました。サブ3.5に挑戦する人が10人近くいてびっくり！

ペースは1キロあたり6分～6分半というところなので、45分間なら何とかなるだろうと思ったのですが、次第に息が上がってヘロヘロになり、先頭集団の人たちからも離れてしまい、トレーナーの方にも「無理そうならすぐ言ってくださいね」と心配される始末…

ちなみに、ランニングウォッチで計ったラップタイム（1周1.3キロ）はこんな感じでした。
・1～3周目：7分30秒
・4～5周目：7分40秒
・6週目：8分

ペース走どころかだだ遅れやんけ(;´Д`)

途中でサブ3.5のグループの人に追いつかれて周回遅れにされました。さすがの速さにびっくりです。


クロージング
内容は屈伸や伸脚、アキレス腱のストレッチなどの他、また二人一組になって押し合ったり引っ張り合ったり、クロージングと言いつつなかなかのハードさでした。

トレーナーの方によれば、「トレーニングをした後にストレッチをしないのは絶対にダメ」とのことで、非常に重要なのです。しっかりやっておけば脚を傷めにくくなりますからね。

この他、ランニングシューズの靴ひもの結び方についても説明がありましたが、それはまた別の機会に…

※関連記事：
ランニングシューズはひもの結び方が意外と大事

 
今回の一口ポイント！
普段やっている簡単な準備運動やストレッチも、一工夫加えるだけでかなり効率が上がるそうです。

・足首の運動
普通、足首は胴体の真下で回す方が多いと思いますが、足首を少し後ろに引いた状態で回しましょう。


走っていて足首に一番インパクトがかかるのは、体の後ろで地面を蹴る時ですので、その位置で足首をほぐしておくことで捻挫などの負傷を防ぎやすくなります。

・伸脚
伸ばす方の足のつま先を上に向けるだけで、ランニングに重要な太もも裏～ふくらはぎにかけての筋肉をしっかりと伸ばすことができます。


・アキレス腱
後ろに引いた脚の膝は伸ばすのが一般的ですが、その後さらに、膝を曲げた状態でもストレッチしてみましょう。膝がまっすぐの時とは別の部分に力がかかるので、脚の筋肉をまんべんなく伸ばすことができます。


まー色々と目からウロコですね！


スポンサーからの提供品
練習会終了後、マルサン提供の豆乳飲料「SOY BE UP!」を1本ずついただきました！ 練習後にはタンパク質が必要なのでうれしいですね(^▽^) さっぱりと飲みやすいお味でした。


ナイキからは、8月3日の練習会と同じくサングラスと、さらにランニングシューズが無料で貸し出されていました！ 写真は撮れませんでしたが、なかなか可愛いデザインだったので、次回の名古屋ウィメンズマラソンにはこのシューズで出場するのもよさそう♪


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名城公園【名古屋市北区】
アクセス：地下鉄名城公園駅2番出口から徒歩1分。[地図]

URL：http://www.city.nagoya.jp/ryokuseidoboku/page/0000004993.html