名古屋人ランナーのご当地な日々

かなり今更感がありますが、先週の土曜日、8月1日は庄内緑地公園でnagorun（ナゴラン）主催のマラソントレーニングに参加してきました。


この講習会のタイムスケジュールは、

7:45～8:15 受付
8:00～8:10 開会式・準備運動
8:20 スタート地点へ移動
8:30 スタート（5キロの部・10キロの部とも）
9:30 表彰式
9:35～9:45 ランニングクリニック

と、暑い時期ということで開始時間が早めに設定されています。

ですが、開会式の始まる8時少し前に会場に着いたら、すでにかなりの気温！


後から確認したら、この日の名古屋は8時の時点でもう30度を超えていたようです(;ﾟДﾟ)
 

受付、ゴール、更衣用テント、荷物置き場などは芝生広場に設置されていますが、受付をすませた参加者のほとんどが木陰に避難しています。

結局、参加者は木陰から出ないまま、司会の方だけ炎天下の芝生広場に立っているという形で開会式と準備運動が行われました(^_^;
 

ちなみに参加賞は前回（7月14日）と同じ株式会社ジャパーナの「TIGORA スポーツドリンク」ですが、今回は氷水でよく冷やしたものを渡していただけたのでとて～～も助かりました(*^^*)
 


開会式のあいさつの内容は、

・とにかく熱中症に気をつけて、少しでも体調がおかしいと感じたらすぐ走るのをやめること。
・水分や塩分の補給をこまめに行うこと。
・このイベントはあくまでトレーニング＆講習であって記録を競うものではないので、無理にスピードを出さないようにすること。

こういった点についてかなり念を押されました。気のせいか、回を追うごとに、気温に比例してこの辺りの注意事項が厳重になってきている気がします。

あと、走っている間のアナウンスで、「特に女性の方は日焼け防止にネックカバーやアームカバーを使って肌を出さないようにしている方が多いですが、その状態では体温が下がりにくくなるので、できるだけ薄着＆軽装で走ってください」とも言われました。

確かに私も顔面と手の指以外は肌を露出しないように、アームカバーやタイツでびっちり覆っています。
 

だっておばさんだから、日焼けするとなかなか回復しないんだもの(TдT) 日焼けを取るか、熱中症を取るか…悩ましい二者択一ですね…


さて準備運動も終わり、8:20頃にスタート地点に移動し、8:30にスタートしました。こうしている間にもどんどん気温が上がっているのが分かります。


コースは1周約2.3キロの周回コースを4周＋α。 コースのうち、木陰になっている3分の2ぐらいはそれなりに涼しいです。

でも南側、芝生広場前のホームストレートは日当たりが良くて、相変わらず地獄のような暑さ(;´Д`)
 


この辺りはヒマワリと、ちょっと早いコスモスの花が咲いていて眺めはいいのですが、景色の良さで気をまぎらわせることができるのはせいぜい1～2分というところですね(^_^; あとは、ひたすら暑さに耐えながらゴール地点付近の給水所を目指すしかありません(-д-;)

ということで今回は、CHEEK女子マラソン部の竹内ヘッドコーチ自ら自転車に乗ってランナーの状態をチェックしてくださいました。お疲れ様です m(_ _)m

しかし、8:30開始でもこんなに暑いのでは、もっと早朝か夜に時間設定しないと走れたものではないですね。日中に走るなら、コースのほぼ全部が木陰になる名城公園の周回コース（約1.3キロ）の方がおススメではないでしょうか。


暑い時期は筋トレに集中しよう
今回もあまりの暑さに無理はせず、10キロの自己ベストより10分ほど遅い1時間ちょっとのタイムでゴールしました。ペースはゆっくりめでも、結局アームカバーetcを脱がなかったおかげでもはやゆでダコ状態(^_^;

ゴールがやや遅めだったので、すでに表彰式は終わってランニングクリニックが始まっています。この時も、講師役の竹内ヘッドコーチは日なたの芝生広場に立っていますが、参加者のほとんどは木陰に避難していました。


私もゴールの後に設置されたウォーターサーバーで水をがぶ飲みした後、木陰に入ってランニングクリニックを受けることにしました。

正直、たとえ10分程度でも日なたに立っていると速攻で熱中症になりそうな暑さですが、コーチを始めとするスタッフの方々は平気なようです。やっぱり鍛え方が違いますね(;ﾟДﾟ)


さて今回のランニングクリニックの内容ですが、ポイントは2つ。
・暑い時期は無理に走行距離を伸ばさなくていい！
・フォームを整えるための筋トレに集中しよう！

真面目で熱心なランナーは、暑い時期でも週に何十キロとか目標を立てて走りがちですが、LSDなどのトレーニングで長距離走り過ぎると、いざ秋になって走りやすい気候になった時に一気に体にガタが来たりするのだそうで、要注意！

走る距離は短めにして体力を温存しつつ、その分、涼しい場所でしっかり筋トレをしてフォームの矯正に役立てる方が重要だそうです。

まあ少なくとも、無理をしすぎて熱中症にでもなったら、当分はトレーニングどころではないですからね…


で、この正しいフォームを身に着けるためにおすすめのエクササイズを3種類教えていただきました。

①かかとの上げ下げ運動
②スクワット
③ランジ

です。


まず①のかかとの上げ下げですが、まっすぐに立って、かかとを上げて爪先立ちをした後、かかとを床や地面に着かない程度に下げる、という動きをくり返します。
 

走る時に地面を押すのは主に「拇指球」と呼ばれる、足の親指の付け根あたりの丸くふくらんだ部分ですが、この運動にはこの拇指球を鍛える効果があるのだそうです。
 

特に、道路の縁石や玄関の上がり框など、段差のあるところでやると効果的！


②のスクワットは、普通にやるとひざが爪先より前に出てしまいますが、ひざと爪先が一直線にそろうようにするのが重要です。
 

けっこう難しいですが、ひざを曲げる時はゆっくりでもいいみたいなので、ひざが前に出すぎないように慎重に曲げましょう。


③のランジ。これは、片足を前に出して、反対側のひざが地面すれすれのところまで来るようにしっかりと腰を落とす運動です。



この運動もひざが爪先より前に出がちですが、ひざと爪先の位置をそろえるようにしないといけません。この状態から片手を上げ、上体を上げた手の反対側に曲げると、上半身も下半身もまんべんなく鍛えることができます。


図解は相変わらずタコ踊りにしか見えませんが(^_^;

ちなみにこのランジという運動は最初の準備運動の時にも行いましたが、この時は、

・地面に片手をついて反対側の手を上げる。
 

・上体を起こし、前に出している足とは反対の方向に腰をひねる。
・地面に手をついたまま体重を後ろにかけ、前に出した方のひざを伸ばしていく。
・最後に、前に出した足を引っこめ、後ろ側の足にそろえるような形で立ち上がる。


という流れでした。いろいろとバリエーションを加えることで、ストレッチできる筋肉の種類が増えるようで、応用範囲の広いエクササイズですね。


トレーニングは体に相談だ！
今回のマラトレでいただいたワンポイントアドバイスの紙の内容も、暑い時期のトレーニングに関する注意事項でした。


・涼しいウェアを着用する。
・トレーニング前後にストレッチを行う。
・涼しい時間や場所を選んで走る。
・走るペースは遅めにする。
・水分・塩分などをこまめに補給する。
・食事や入浴でしっかり疲れを取る。

特に最後の入浴に関しては、43度ぐらいの高温のお湯に2～3分浸かるのがいいのだとか。

基礎代謝の低下する夏場は、低温のお風呂に長時間入るとかえって疲れたりするので避けた方がいいそうです。意外な事実でびっくり！( ･∀･)つ〃∩ﾍｪｰﾍｪｰﾍｪｰ


とにかく夏の間は、体に負担をかけすぎるよりは、練習量をほどほどにして体力を温存するのがいいようですね。

最近、忙しくて通勤ランもできない状態でしたが、会社帰りの時間帯というのはまだ気温が高いので無理に走らない方がいいかも？ 走るならやはり早朝か夜でしょうね。

ちなみに次回参加予定のマラトレは8月30日(日)開催ですが、夕方開始の「トワイライトマラソン」になるそうです。
 

朝8時台と夕方5時ごろとどちらがより涼しいかは微妙な問題ですが(^_^; 無理のないように走りたいと思います。


 
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庄内緑地公園【名古屋市西区】
アクセス：地下鉄庄内緑地公園駅 2番出口すぐ [地図]

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