名古屋人ランナーのご当地な日々

前回の記事で、名古屋ウィメンズマラソンでの自分のスタートロス時間は約7～8分という結論が出ました。
  
ところで今回、名古屋ウィメンズマラソン2015年大会での私の目標は以下の3つあります。

①サブファイブ達成！
②最後まで笑顔＆声援にはちゃんと応える！
③全てのエイドステーションの給食を制覇＆私設エイドの食べ物もいただく！（…）

※関連記事：名古屋ウィメンズマラソンのエイド事情

まあ③はおいとくとして、①を達成するためには、スタートロスを考慮して42.195キロを実質約4時間50分以内に走らないといけないということになります。
 
フルマラソンのタイムの計算式によると、10キロ1時間を切れるようになった今なら遅くとも4時間50分で完走できるという結果が出ているので、一応理論上は可能です。

※過去記事：フルマラソンの方程式

でも、私は長距離を走る時、最初の方で飛ばし過ぎて後半に疲れが出て失速する傾向があるので、そうならないようにしながらこの目標タイムを達成するにはどれぐらいのペースで走ればいいのでしょうか？

単純計算すれば、
 
・4時間50分÷42.195キロ＝約6.87分

ということで、1キロあたり約6分52秒で走れれば、サブファイブは達成できる計算になります。

ですが、何しろ42.195キロというのは大変な長丁場です。私にとっては。最初から最後まで同じペースで走れるなら問題ないですが、実際には後になるほど疲れでペースが落ちていくのは目に見えています。少なくとも前半は、もっと速いペースで走る必要があるのは間違いありません。

ところで、名古屋ウィメンズマラソンの完走証は、5キロごとのラップタイムの一覧表とグラフが表示されているという親切設計です♪(^^)
 

これを見れば、自分が例年フルマラソンをどれぐらいのペースで走っていて、どの辺りから失速を始めるかということは一目瞭然ではないでしょうか？

完走証の表＆グラフを写真に撮りましたが、ピンボケでろくに読めないので(TДT)、結局Excelに打ち込んでグラフにしてみました。


まず、こちらがGグループ（9グループ中7番目）でスタートした2013年大会の記録です。
  
 
この時は何しろ初めてのフルマラソンでペース配分が本当に分からず、前半でスピードを出し過ぎて、中間点を過ぎてから一気にその疲れがたたって走れなくなった苦い思い出があります…(-д-;)

最初の5キロのラップタイムはスタート時のロス時間9分を含んでいるので多めになっています。このスタートロス9分を引くと、5キロ地点までのラップタイムは約33分となります。

最初の方は、スタート地点を無事通過した後もランナーが密集した大渋滞状態がしばらく続くのでスピードは出せません。ランナーがばらけ始めた5～10キロ区間が一番早く、その後は、見事に時間とともにペースが落ちています(^_^;

ちなみに見た目上では一番時間がかかっているのは30～35キロ地点で、約42分という記録になっていますが、これはトイレに行った時間が含まれていますので実際には約37分というところだったと思います。

まとめてみると、

・0～20キロ区間：約31分/5キロ（約6分12秒/キロ）
・20～25キロ区間：約33分/5キロ（約6分44秒/キロ）
・25～42キロ区間：約37分/5キロ（約7分30秒/キロ）

あきらかに後半のペースが落ちすぎですね orz


一方、Dグループ（9グループ中4番目）でスタートした2014年大会では最初からあまり飛ばさないように気を付けていたので、2013年に比べればタイムの振り幅が少し小さくなっています。
  
 
最初の5キロのラップタイムは、スタートロス時間約4分を引くと、実質約35分。ランナーが本格的にばらけた10キロ地点からは5キロあたり約33分にペースアップし、その後はしばらく5キロ33～34分のペースが続きますが、25キロ地点以降はペースダウンして5キロあたり約36分となっています。

やはり30～35キロ区間はトイレタイムの分だけ時間がかかっていますが、この時はトイレが混んでいた上によそ見している間に横入りされたので(-д-#) 8分はかかりました。つまり、この区間も実質のタイムはだいたい5キロあたり約36分という計算になります。

・0～10キロ区間：約35分/5キロ（約7分02秒/キロ）
・10～20キロ区間：約33分/5キロ（約6分43秒/キロ）
・20～25キロ区間：約34分/5キロ（約6分53秒/キロ）
・25～42キロ区間：約36分/5キロ（約7分20秒/キロ）

この時のタイムは比較的安定しているとはいえ、やはり25キロ地点を過ぎると1キロ当たりのタイムが7分をオーバーしてしまっています。


やはり後半、特に25キロ地点を過ぎると、最初にスピードを出し過ぎなかったとしても疲れが出て遅くなるようです。私のようにフルマラソンは年に1回だけというゆるランナーの場合、ふだん走る距離はどうしても多くて20キロぐらいまでなので、それを超えるととたんにペースが落ちるのはどうしようもありません。
 
なに？ 後半ペースが落ちるからサブファイブが達成できない？
それは無理矢理後半に速く走ろうとするからだよ

逆に考えるんだ
「後半を7分台でしか走れなくてもサブファイブ達成できるように、前半のペースを調整すればいいさ」
と考えるんだ

というわけで、目標ペースは前半と後半で別々に設定しておくのがよさそうです。（何が「というわけ」なのか）


今年の私はCHEEK女子マラソン部で鍛えられたり、通勤ランで練習時間を増やしているので一味違います☆( ^－ﾟ)b 前半なら1キロあたり6分30～40秒のペースで走れるはず！（自慢げに言ったわりには大した数字でもない…）
 
仮に25キロ地点以降を1キロ7分20秒で走れるとしましょう。そうすると、25キロ地点～ゴールまでの区間タイムは約2時間06分です。目標タイムを約4時間50分とすると、残りタイムは2時間44分！

この2時間44分で前半25キロを走るとなると、1キロあたりのタイムは約6分33秒です。

つまり、
・スタート～25キロ地点…約6分30秒/キロ
・25キロ地点～ゴール…約7分20秒/キロ

というペースを維持できれば、わりと余裕でサブファイブ達成できる！？(*ﾟДﾟ)

って全然余裕じゃあれせんわ orz  とはいえ、かなり現実的な数字が見えてきましたね。本番の3月8日まではまた20日ほどあることですし、本番でこのペースを維持できるように最後までトレーニングにはげもうと思いますp(^-^)q


※関連記事：名古屋ウィメンズの完走証が来た！ ティファニー行かなきゃ！！
↑完走証に実際のペース配分が書いてあります♪