名古屋人ランナーのご当地な日々

すごいタイミングで雨が降り出しましたので、今回は本当にラッキーでした(;ﾟДﾟ)

昨日、庄内緑地公園で開催された「マラトレ（マラソントレーニング）」に参加してきたのです。昨年度はCHEEK女子マラソン部に参加していたためマラトレの必要がなかったわけですから、約2年ぶりの参加になりました。

何といっても、メリットは2000円という格安の参加費(*^^*) そして、5キロまたは10キロをただ走るだけでなく、トレーナーの方による「ランニングクリニック」という指導が受けられることです。

口頭での説明の他に、受付でもらえる紙にも、夏場のトレーニングの注意点などがくわしく書かれています。内容は、やはり服装や給水についてのことが多いですね。


参加賞もザバス スポーツウォーターのペットボトルでした。

さて、昨日は心配していた雨も明け方にはやんだようで、ちょっと空模様は怪しいですがまずますの天気。


最高気温25度と涼しめの上に、スタート時刻が8時半とかなりの早さでしたので暑さの点では全く問題なかったんですが、湿度が高くてこういう日は熱中症が出やすいということで、できる限り涼しいウェアを選びました。

・スポーツブラ・スポーツ用ショーツ
・タンクトップ（アイクール）
・半袖Tシャツ
・コンプレッションタイツ（アイクール）
・ショートパンツ
・アームカバー
・ネックカバー
・5本指靴下
・キャップ
   


話は前後しますが、マラトレのタイムスケジュールはこんな感じでした。

7:45～8:15 受付
8:00～8:10 開会式・準備運動
8:20 スタート地点へ移動
8:30 スタート（5キロの部・10キロの部とも）
9:30 表彰式
9:45～10:15 ランニングクリニック

とにかく、始まるのも終わるのも早い！ 今回はそれほど気温は高くなかったとはいえ、やっぱり夏ですから朝の涼しい時間帯を利用しようということなんでしょうね。いわゆる流行りの「朝活」でしょうか。

さらに、前回のAEDチャリティマラソン（6月中旬）では途中で熱中症で倒れたランナーの方がいらしたせいか、走っている間はスタッフの方がずっとコースを逆走してランナーの状態をチェックしてくださいました。ありがたくて頭が下がります m(_ _)m


コースはいつも通り、1周約2.3キロのコースを4周＋αです。


荷物は青いビニールシートの上に置き、貴重品は自己管理。


着替えには、1人用のテントが4つ用意されていました。



今回の満開で賞☆は、ゴール地点付近に咲いていたこちらのオレンジの花！ お花にうといので名前は分かりませんが、コース沿いに咲いているので走っている間目を楽しませてくれました♪


前回、6月中旬に見ごろだったショウブ園の花はほぼ終わりですが、バラやアジサイはまだ見られました。あと、ゴール地点付近にはヒマワリも大量に植わっていましたので、もうしばらくすれば見ごろを迎えるでしょう♪ 楽しみですね(*^^*)
 


今回、うっかり少し寝過ごしてしまったので、大あわてで庄内緑地公園駅の出口から受付まで走って行きましたが、気温は低いのにすごい湿度で早くも汗びっしょりです(-д-;)

しかも、スタート前にまたトイレに行きたくなったんですが、準備運動終了からスタート地点への移動までそんなに時間がなかったので、必死でトイレまで走って往復する羽目になりました。

でも、こうして走り回ったおかげで十分にウォームアップができた上に、スタートまでの待ち時間がほとんどないのでせっかく温めた体がクールダウンすることもなく、スタート直後から快調で走れました♪(*^^*)  ザ・怪我の功名☆


走る前に自分のコンディションをチェック！
今回のマラトレでは、準備運動をする時間はそんなにないということで、手早く自分のコンディションチェックを兼ねた深呼吸＆ストレッチを行いました。ちなみにインストラクターは、CHEEK女子マラソン部のガッキーこと中垣コーチです。

①まず、右手を自分の鼻に添え、親指で右側の鼻の穴を押さえつつ、左側の穴から息を吸います。
②今度は人差し指で左側の穴を押さえながら、右側の穴から息を吐きます。
③その後、順番を逆にして、右側の穴から息を吸う→左側の穴から息を吐きます。

 

これは、鼻の穴のどちらかの通りが悪くなっていないかのチェックだそうです。どちらかの穴の通りが悪いと、知らず知らずもう片方の穴だけで息をしようとするので、体に負荷がかかるようです。


次に、体の左右のバランスをチェック。

①まず、右手で右の足首をつかみます。
②左側のひざを軽く曲げ…
③左手を前に伸ばしながら、体を前に倒していきます。
④今度は、左手で左の足首をつかみ、右手を前に伸ばして、同じように体を前に倒します。

 

どちらの足で立っている時に体を前に倒しにくい＆バランスが取りにくいかで、体のどちら側が筋力不足なのか分かるようです。

あとは、すごい勢いでその場走り！ して、心拍数と呼吸を上げておきます。


夏トレの鍵は「超回復」！
準備運動が終わるといよいよ5キロ・10キロの部スタート！ 私は10キロの部に参加しましたが、暑いながらなんとか1時間を切るタイムでゴールすると、みなさんけっこう早かったようですでに表彰式が始まっていました。おかげで上位3名の方々のタイムは不明(^_^;

そして、その後がお待ちかねのランニングクリニック！ 指導は、これまたCHEEK女子マラソン部でおなじみ竹内ヘッドコーチです。

今回のマラトレでは、キーワードは以下の2点でした。

・超回復
・正しいフォーム


「超回復」は以前に聞いたことのあるような言葉ですが、要はトレーニングの効果を上げるためにはほど良く休むことが重要、疲れが残った状態で無理にトレーニングをするのは逆効果、ということだそうです。

特に3月の名古屋ウィメンズマラソンなど、2月～3月の大会を目標にしているランナーの場合、練習のピークは11月ぐらいに持って来ればいいので、夏の暑い時期に無理をする意味はあまりないので、毎日走ろうとか月間何キロ走ろうとか、あまりこだわり過ぎない方がいいんだとか。

つまり、私は毎月「今月80キロしか走れなかった～(>д<)」とか嘆いていますが、別に月間走行距離100キロ達成！ とかそういうことにはこだわらなくていいというわけですよ。良かった(^^) （※「超回復」はサボリの言い訳に使うものではありません）


それはともかく、走った疲れが取れない時はまず休養！ この休養には、

・積極的休養：ウォーキング、ヨガ、ダンスなど、ランニングとは違う筋肉を使う運動をする。
・完全休養：まったく運動をせず体を休める。

この2通りがあるそうで、これらを自分の体の状態に合わせて組み合わせ、週に2～3回走ることが重要だそうです。

2～3回て…十分厳しいじゃねーか(;ﾟДﾟ)


そして、体の疲れを取るためには、走り終えた後のストレッチやマッサージも重要だそうです。主なポイントは3点あって、

・腸脛靭帯の付け根。（以下、一部の画像をネットからお借りしています。）


走るとひざの外側が痛む人（男性に多いそうです）は、体の側面の、腰骨のすぐ上辺りを親指でグリグリ押してみて、痛気持ちいいポイントがあったら親指でもみほぐします。

本当は、以下のイラストのように床に座ってのストレッチも効くそうですが、今回は雨の直後で地面が多少ぬかるんでいるのでそれはなし。


代わりに会場で実際に行ったストレッチは、
①足を肩幅ぐらいに開いてひざを曲げ、片方の足を反対側の太ももに乗せる。
②腕を前に出し、斜め上に伸ばしながら、脚の付け根から上体を前に倒していく。

 

タコ踊りにしか見えないとかいうツッコミはご無用に願います。これだと確かに地べたに座らずにすみますが、片足立ちなのでバランスが取りにくくて大変でした(^_^;

・ひざの内側の少し上。


こちらは女性に多い、内股のせいで脚の内側が痛む場合の対策。これも親指でグリグリ押してもみほぐします。

・足首＆足の裏
爪先を手で持って足首をグルグル回す他、足裏のアーチや土踏まず部分をよくマッサージすると、疲れが翌日以降に残りにくくなります。


正しいフォームは「空き缶踏み」？
走る上でフォームが重要なのは言うまでもありませんが、ここで言う正しい姿勢のポイントは、

・頭を上からひもで吊られているようにイメージ。
・足はこぶし一つ分ぐらい開く。
・あごは引く。
 

・胸を張り、背筋を伸ばす（肩甲骨を締める）。
 

・肩の力を抜く。
・骨盤を前に傾ける。
・耳・肩・腰・膝・足首が一直線になっている。
  

※過去記事：CHEEK女子マラソン部練習会補遺・走る前に姿勢をチェック！


「骨盤を前に傾ける」は何となく難しそうですが、これにはコツがありまして、腰に両手を当て、親指で背中の、腰骨よりやや上の部分、他の指でお腹側の、腰骨のあたりを押すようにすれば速攻で骨盤が前に傾きます。なるほど、目からウロコ！(*ﾟДﾟ)



（※絵心に関するツッコミはご容赦ください）


ただじっと立っているだけなら、上で述べたような姿勢を保つのは難しくありませんが、ビギナーに毛が生えた程度のランナーでは、走り出すとすぐにこの姿勢が崩れてしまいます(-д-;)

そこで教えていただいたのが、走りながらでもこの姿勢を保つための運動！


①上のような姿勢で立った状態から、片脚を体の真横に上げます。ひざはほぼ直角にし、足の爪先はやや上に向けます。
この時、バランス取りが難しければ、腕を横に広げると楽です。

②ひざを直角に保ったまま、上げた脚を体の前に持ってきます。

③足元に置いた空き缶を踏みつぶすイメージで、足を地面に下ろします。
つまり、足は地面と平行か、あるいは爪先が少し上がった状態をキープするわけです。でないと地面を蹴ることになり、足にダメージがたまりやすくなるのだとか。


そう言えばNHKのランスマでも、「走る時は、足を地面に置いた空き缶の上に乗せるイメージで」と言っていましたね。

さらに、この脚の動きをもっと勢いよくスキップのようにしたり、腕の振りを加えたりするとより走っている状態に近くなるので、本番で正しいフォームを保つための練習としてより効果的なんだそうです。


こんな感じで、参加費はわずか2000円だというのにためになるお話が盛りだくさんな内容でした。庄内緑地公園では8月にも講習会が4回予定されているらしいので、できるだけ参加したいと思います。

そして、マラトレが10:15頃に終わって家に帰り、一風呂浴びてくつろいでいたら、外からけっこう激しい雨音が…(;ﾟДﾟ)

結局そのまま夜まで降り続けたので、晴れていたのはマラトレの開催された午前中だけだったようです。ラッキーでした(*^^*)


 
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庄内緑地公園【名古屋市西区】
アクセス：地下鉄庄内緑地公園駅 2番出口すぐ [地図]

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