名古屋人ランナーのご当地な日々

しばらく真冬並みの寒さが続いていましたが、明日からはようやく春らしい暖かさになるみたいですね。冷え込みが厳しいせいで、おばさん風邪を引いては治ってまた引いてのくり返しでけっこうえらかった（＝大変だった）です(-д-;)

おとといの「みんなの家庭の医学」スペシャルで言っていましたが、やっぱり風邪を引きにくくするにはビタミンCを毎食しっかり取るのが一番なんだそうです。


今回のスペシャルでは、体を若返らせる五大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル）の取り方についての特集でした。それぞれの体を若返らせる効能は、

・タンパク質：筋肉量を増やして足腰を丈夫にする。
・炭水化物：脳にエネルギーを供給して物覚えをよくする。
・脂質：魚油などに含まれるEPAで血管を若返らせる。
・ビタミン：ビタミンCで活性酸素を減らして免疫力アップ＆アンチエイジング。
・ミネラル：カルシウムで骨を丈夫にする。

これは、そろそろ体にガタが来始めているおばはんはもちろんのこと、ランナーにとっても重要な効果ばかりですね！


筋肉を作るタンパク質と骨を作るカルシウムがランナーにとって大切なのは言うまでもありませんし、血管は若い方が激しい運動に耐えられます。

老化やガンなどの病気の原因ともなる活性酸素は運動で増えるということで、ビタミンCの摂取も重要になってきます。

炭水化物は長距離を走るエネルギーになるので、ランナーにとってはカーボローディングでなじみが深いですが、まさか物忘れを防ぐ効果もあるとは！(*ﾟДﾟ) はい、おばさん年とともに記憶力が落ちているので非常に切実です(^_^;

どれも重要な情報なので、忘れないうちに一度ここにまとめておこうと思います。

炭水化物～カーボローディングついでに記憶力UP！
ランナーにとって一番重要なタンパク質は真打ちとして最後に触れることにして、まずは炭水化物について。

脳の栄養になる糖質を取れる食品には3種類あります。
・果物、はちみつ
・砂糖、水あめ
・主食（穀物・めん類・パン）、豆、芋、カボチャ、栗、トウモロコシ、バナナ

この中で一番おススメなのは、3番目の主食などの食品だそうです。

理由は、穀物などの糖質は砂糖や果物にくらべて分解が遅いので、その分、長時間脳に栄養を供給できるから。また、血糖値が急激に上がらないので太りにくいというのもあるそうです。

つまり分解の遅い糖類ほど脳にはいいわけですが、穀物やめん類など、主食を分解の遅い順に並べると、

①パスタ
②そば
③うどん・フランスパン
④お米・食パン
⑤お餅

となるそうです。

カーボローディングで食べるといいのは、
・レース前日まで…素うどん・素パスタ
・レース当日の朝…お米、できればお餅
だという話を聞いたことがありますが、なるほど、分解するのに時間がかかるものは前日まで、分解の早いものは当日ということで、理にかなっているんですね！(*ﾟДﾟ)

※過去記事：名古屋ウィメンズマラソン前のカーボローディングまとめ

ふだんはお米を食べることが多いですが、記憶力アップ、というより物忘れ防止のために(^_^; ちょっとめん類を増やしてみようかな♪


脂質～油で効率的に摂取♪
血管年齢を測定する装置ってありますよね。私も以前、1回だけお遊びで測ってみたことがありますが、結果は実年齢プラス5歳(TДT) これはけっこうショックですわ…

花粉症予防にDHA＆EPAのサプリメントを飲んでいるので、もう少し若いかと思ったんだけどな…

その血管若返り効果のあるEPAは、青魚にたくさん含まれているということはよく知られていますが、この番組でおすすめされていたのは「エゴマ」。


青魚よりたくさんのEPAが含まれていて、特にエゴマ油を使うと効率的に摂取できるみたいです。そういえば以前、エゴマ油ってオリーブオイル以上に健康的で、ダイエットや成人病予防に効果があるって聞いたことがある！(*ﾟДﾟ*)

ただ、やっぱりこの手の油って普通のサラダオイルなんかより高いし、あんまりお店にも置いていなさそうなので、近所のスーパーで買えるかどうか、そして値段はどれぐらいかさっそくチェックに行きました。

そしたら、ちゃんとエゴマ油も置いてあるみたいで1瓶1000円ほどという値段表示がされていましたが、見事に売り切れ orz  やっぱり、テレビで紹介されたから売れ出したのかな…

どうせ今使っているオリーブオイル＆アボカドオイルがなくなるまでは買うつもりはなかったんですが、ちょっとびっくりでした(^_^; そのうち、この2種類のオイルがなくなった頃にはほとぼりが冷めていると思うので、その時に買おうと思います。


ビタミンC～運動で増えた活性酸素を取り除け！
女性でアンチエイジングに関心のない方はまずいないと思います（決め付け）。

老化の原因となるのは、体の細胞をさびつかせる「活性酸素」。これは免疫力を低下させ、風邪やガンなどの病気の原因にもなると言われていますね。

運動をするとこの活性酸素が増えます。体にいいと言われる有酸素運動のランニングもその例外ではないのですが、ビタミンCは活性酸素を取り除いてくれるので、しっかり取れば激しい運動をしても安心ですね！

ビタミンCの摂取のポイントは、
・必要以上に取ると排出されてしまうので、こまめに少しずつ取る！
・熱に弱く、水に溶けやすいので、調理方法を工夫する！
具体的には、加熱が短時間で済むような料理にしたり、スープ仕立てにするなどして、ビタミンCの溶け出したお湯も飲めるようにすることだそうです。

ビタミンCの多い食品としては、果物ならキウイ、野菜なら赤パプリカなどが挙げられていました。


その他、意外なものとしては
・ジャガイモ
・ハム
・からしめんたいこ
にもたくさん含まれているらしいので、いろいろ料理のバリエーションが楽しめますね☆( ^-ﾟ)b


カルシウム～摂取する時間帯も重要！
40歳を過ぎてから、いきなり虫歯ができやすくなってしまいました orz

やっぱり、これは加齢でカルシウムが不足し出したのが原因でしょうね…名古屋市では、40歳以上の女性には10年に1回、骨粗しょう症検診の無料クーポン券が配られているぐらいです。ランナーに限らず、中高年の女性にはカルシウム摂取は重要な問題です。
 


カルシウムは小魚や、小松菜などの葉物野菜にも含まれていますが、番組によると一番効率よくカルシウムを取れるのはやっぱり牛乳＆乳製品！


しかもこのカルシウム、一日のうちどの時間帯に取るかで効果が違うのだそうです。

同じミネラルで、やはりランナーにとって重要な鉄分の場合は、朝に摂取するのが一番。

一方、カルシウムの場合は夜寝る前に取ると、効率的に骨に取り込まれるのだとか。特に効果が高いのが、寝る3時間半前～1時間半前！ 毎晩、この時間帯に牛乳を1杯飲むだけでどんどん骨が強化されるそうです。簡単ですね！ おためしあれ☆( ^-ﾟ)b


タンパク質～種類の多いアミノ酸、筋肉作りに役立つのは？
さて、いよいよ真打ち、ランナーにとって一番気になるタンパク質です。

タンパク質を形成するアミノ酸には多くの種類があります。アミノバイタルやアミノバリューなどのサプリメントには「BCAA○○ミリグラム配合」みたいに表記されていますが、この「BCAA」というのは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指しているのだそうです。


つまり、この3つが筋肉をつける上で重要なアミノ酸なわけですが、番組によると、その中でも特に重要なのがロイシン！ それ以外では、ロイシンが筋肉を作るのをサポートするアルギニンが重要だそうです。

このロイシンが多く含まれているのは、番組の中で挙げられていたのはかつお節、高野豆腐、ピーナツ、豚足。
お肉なら、鶏の胸肉などの赤身の肉でも効率的にロイシンが取れるそうです。



このロイシンとアルギニンは、市販のアミノ酸サプリメントによく含まれているようですので、実際にはどれぐらい含まれているのかちょっと比較してみました。といっても私が今までに飲んだことがあるのは、

アミノバイタル！

 
アミノバリュー！
  
 
そしてDHCのアミノ酸！
 
 
この3種類だけですが…

※過去記事：フルマラソンに持って行くべきサプリメントとは？


これが比較表です。ロイシンとアルギニンには色を付けてみました。


こうして見ると、アミノバリューはロイシンを含むBCAAとアルギニンに特化している感じで効率がよさそうですね！

アミノバイタルはBCAAの量では一歩及びませんが、その代わりビタミンなどの栄養素のバリエーションが多くて、疲労回復効果が高そうです。

残念ながら、DHCのアミノ酸サプリメントにはアルギニンは含まれていませんが、このサプリメントの特長は9種類の必須アミノ酸、つまりBCAAと表の下6行の成分がすべて含まれている上に、ビタミンCも豊富なこと！

アスリートが筋肉を作るという目的ならアミノバリューかアミノバイタルの方がいいですが、ふだん健康や美容のために飲むならDHCですね！ さすがサプリメントの大手の貫録を感じます(*^^*)


さて、この番組のおかげで、運動とアンチエイジング（＆物忘れ防止）のための栄養素の取り方が分かりましたので、来年の名古屋ウィメンズマラソンのために今からしっかりと体を作っていきたいですね！
とりあえず、夜の牛乳でカルシウムを取るところから始めようと思いますp(^-^)q