名古屋人ランナーのご当地な日々

早いもので、来年3月8日に開催される名古屋ウィメンズマラソンまで、あとちょうど100日となりました！


世の中には「3か月でフルマラソン」という番組や本もあるぐらいですし、そろそろフルマラソンに向けての練習に本腰を入れるべき時期です。…が、ひざが痛いです(TДT)

先週参加したCHEEK女子マラソン部のナイトランで、行き帰り含めて約2時間半、18キロ走ったら帰るころにはひざや太ももが痛み出していたのですが、それ以来しぶとく痛みが残っています。やはり年を考えると無理は禁物ですね… orz

11月30日(日)にはまたCHEEK女子マラソン部の練習会もあることですし、それまでは無理をしないようにして早く治したいところです。

放っておくと、無意識に痛めた部分をかばっているうちに他の部分に負荷がかかって、今度はそこが痛み出したりしますよね。そのうち脚全体が痛み出して、しまいにはどこが悪かったのかすら分からなくなる…というのが私のよくあるパターンです。

RICE処置とは？
今更ですが、ランニングで痛めた脚は冷やした方がいいのか温めた方がいいのかいまだによく分かりません。

いろいろ意見があるようですが、素人には判断がつかないので、参考にしたのが「ランナーのための痛み解消クリニック」（エイ出版社）。NHKの「ランスマ」でおなじみの金哲彦さんも監修をされている本です。


この本ではひざ・腰・股関節・ふくらはぎ・足の部位別に、ケガや故障を予防するためのストレッチと、いざ故障した時の対処法を説明してくれています。どの部位でも、対処法の基本となるのは「RICE処置」だそうです。

…で、何でしょうか、このRICEっていうのは。

とりあえずお米でないことだけは確かですが、LSDがマラソンの世界ではヤバい系のアレではないように、このRICEという言葉も長距離ランナーにとっての常識だったりするんでしょうか。

と思っていたら、ちゃんと本の最初の方に解説がありました。ケガをした時すぐに必要な応急処置の頭文字を並べたものだそうです。つまり、

・Rest。安静にすること。
・Ice。冷やすこと。やはり最初の2日ほどは冷やした方がいいそうです。
・Compression。圧迫すること。具体的にはテーピングやサポーターを使うことでしょうか。
・Elevation。患部を高く上げること。これで腫れを防ぎやすくするそうです。


「C」と「E」はちょっと高度な感じなので縁がないですが、やはり基本は脚を休ませることと冷やすことのようですね。十分休んで、かつ冷やして腫れや痛みがある程度引いたら、今度は温めるのがいいんだとか。

つまり、冷やすか温めるかの2択ではなく、冷やす→温めるの順番で両方行うということですね。


痛みを感じた後の対応の流れ
この本に書いてあることや、今まで整体や鍼の先生に教えていただいたことを総合すると、脚を痛めた時にはこんな感じで対処するのがよさそうです。あくまで素人の経験に基づく意見ですが。


①痛めた部分を冷やす。
それも、できるだけ時間を置かず、痛めてすぐに冷やすことが大切。


理想的なのは氷を入れたアイスバッグを痛めた部分に当てることですが、出先なら消炎用スプレーや塗り薬が手軽でいいと思います。
 

ただし、狭い更衣室などでは臭いがこもるので、なるべく屋外で使った方がいいかと(^_^;

保冷剤を使うなら、タオルか何かに包むこと。冷シップでもいいそうですが、冷やせるのは比較的表面だけのようなのでご注意！


②しばらく安静にする。
故障した部分が痛まないようなジョギングやストレッチ以外はお休みした方がいいでしょう。階段の上り下りや正座でもダメージになる場合があります。

この期間に、体の回復を促す成長ホルモンを活性化させるために早寝するとか、コラーゲンやビタミンCなど、回復を早める成分をとるのもおススメ！ 美容にもいいことなので一石二鳥ですね(*^_^*)


③痛めた部分を温める。
お風呂で温めるのが一番だと思われます。鍼の先生によると、この時、痛い部分を軽くなでる程度のマッサージをするといいらしいです。強く揉むのはたぶん逆効果です(^_^;


④専門家の診察を受ける。
しばらく安静にして冷やす→温めるをやっても痛みが続く場合には、骨やじん帯などの損傷も考えられますので、整形外科を受診した方がいいでしょう。

レントゲン等で何の異常も見つからないなら、整体または鍼による治療を受けた方がいいかもしれません。

以前、ひざ周りの筋を痛めた時に整体院でやっていただいた「電気鍼」は、思わず声が出るレベルで痛かったですが、速攻でひざが治ったのでびっくりでした(;ﾟДﾟ)


重要なのは予防！
もちろん、痛めた後に治療をするのは時間もかかるし、その間トレーニングを休まないといけなかったりするのでできるだけ避けたいですね。やはり、普段から足を痛めないように予防するのが一番大事です。

予防のために必要なのは、（私の知っている範囲では）以下の3点。

• 練習開始前：しっかりストレッチをする。
• 練習終了時：歩いたりストレッチをしたりして、疲れた筋肉をほぐす。
• その後：疲れや筋肉のこりを早めに解消する。
  筋肉痛を防ぐアミノ酸、疲れを取るクエン酸を摂取したり、熱いお風呂でマッサージしたりですね。

とりあえず、今日もひざにシップを貼って、コラーゲン＆ビタミンCのサプリを飲んで早めに寝ます。早く治るといいな～。