名古屋人ランナーのご当地な日々

先週木曜日のナイトランのダメージは、昨日に比べるとだいぶ楽になりましたが、まだ油断はできません。ここで無理をしてこじらせると、何週間か走れないなんてことになって泣きを見る可能性もあります。

走らないならせめて筋トレぐらいしたいところですが、今回痛みがあるのはひざ小僧と太ももの前側なので、ひざの曲げ伸ばしをするスクワットのような運動は控えた方がよさそうです。



いつもなら駅ではトレーニング代わりに階段を自分の足で上り下りするんですが、この1週間はそれすら脚を痛めそうなので、もっぱらエスカレーターを使っているぐらいです。


そうなると、できる運動というのは本当に限られてきます。思いつくのは、

・柔軟体操
・腹筋運動

ぐらいかな…

普通の腹筋運動にはムダが多い？
腹筋運動は、上半身を走っている間まっすぐに保つためにも重要ですが、普通は床にあお向けに寝て、手を頭の後ろで組んで、上体を起こすようにしますよね。



でもこのやり方だと、実際には腹筋でなく背中から腰にかけての筋肉を使ったり、手足や頭を動かして反動をつけて上半身を持ち上げることができるので、腹筋のトレーニングとしては効率が今一つという話を耳にします。


これをもう少し改善したやり方としては、床にあお向けで寝るのは同じですが、ひざを少し曲げておくこと。そして上半身は完全に起こさず、腹筋の力だけで背中を床から持ち上げるようにします。



これなら、最初のやり方に比べてかなり腹筋を使っている感じがします。でも、この方法でも、やはり腕や頭を使ってある程度反動をつけることができますし、肩のあたりによけいな力が入っているのを感じます。

…え？ この絵じゃ何のことを言っているか分からない？
そこは心の目で見てやってください（切実）


最もムダのない腹筋運動とは？
私が以前教えていただいた、完全に腹筋の力だけで行う、一番効率的な腹筋のやり方というのはこんな感じです。

①床に腹ばいに寝そべる。当然、この時お腹は床についています。



②お腹をギュッと引っこめて床から離す。


…めちゃくちゃ簡単！！(;ﾟДﾟ) お腹を引っこめるには手足や頭の反動とか一切つけようがないし、純粋にお腹の筋肉の力だけを使うので、動きにまったくムダがありません。

これを最初は20～30回ほど、慣れてきたら回数を増やしていくとお通じも良くなるので(^_^; 腹筋が鍛えられているというのが実感としてよく分かりますよ♪


柔軟体操とストレッチ
柔軟体操はケガや故障を予防するために必要ですが、こちらのやり方はまあ普通ですね。床に座って脚を伸ばし、手で自分の足の爪先に触れるようにします。

自慢じゃありませんが、おばさん若いころから体はめちゃくちゃ固いです。体力テストの立位体前屈でマイナス値がつきます(^_^; それでも、お風呂上りに柔軟体操を5～10分程度やるだけで、1週間もすれば自分の爪先に楽々手が届くようになりました。

マラソンも同じですが、努力した分だけ目に見える成果が出るというのは、傍から見てどんなに進歩が遅くても本人にとってはやりがいがありますよね♪ p(^-^)q


それ以外には、CHEEK女子マラソン部の練習会で以前教えていただいた、走っている間の呼吸を楽にするストレッチ！
一番下の肋骨に沿って、両手でお肉をつまみ、つまんだ位置と反対側に上体を倒します。

 

左右とも、体の真ん中近くから脇にかけて、3ヶ所ぐらいつまみます。これを3セット繰り返すだけで十分らしいです。

※過去記事：CHEEK女子マラソン部練習会@LALLA
 
これは呼吸を楽にしてくれるだけでなく、脂肪の燃焼も促進してくれるという非常にありがたいストレッチです。実際、これを続けていると本当に代謝が活発になっている気がします。まあそれ以上に食べているので結局体重は減らないんですけどね！


11月30日(日)にはCHEEK女子マラソン部の練習会がありますので、それまではこの腹筋＆ストレッチだけにして、ひざに負担がかからないように安静にしておこうと思います。