名古屋人ランナーのご当地な日々

ランニングの先輩に教えていただいたことですが、30キロ以上の長距離を走るためには「カーボローディング」というものが必要なんですよね。

ランナーの方ならたいていご存じだとは思いますが、長時間の運動に必要なエネルギーを確保するため、レース前に炭水化物をたくさん摂取して体にたくわえておくことです。

私は過去に3回参加したフルマラソン…といっても全部名古屋ウィメンズマラソンですが、前回（2014年）と前々回（2013年）にはまったくカーボローディングというものをやっていませんでした。だって、どうせ大したタイムでもないし食事制限とか超キツイし(-д-;)


一般的にこのカーボローディングは本番の3日前ぐらいを目安に始めるといいと言われているようですが、2月22日に行われたCHEEK女子マラソン部の練習会（トライアルラン2015）では、コーチから「本番1週間前ぐらいから始めるといい」という説明がありました。

その時の説明によると、カーボローディングは、

・ふだんより炭水化物（ご飯、パン、めん類など）を多めにとる。
・炭水化物を増やした分、他のものを減らす。（摂取するカロリーがふだんより増えると太ってしまうので）

この2点に気を付ければいいそうです。思ったより簡単そう？(*ﾟДﾟ)

今回の2015年大会ではどうしてもサブファイブを達成したかったこともあって、ゆるいながらも1週間のカーボローディングに挑戦してみました♪

※過去記事：名古屋ウィメンズマラソンに向け、最終調整レースに参加！

炭水化物だけじゃない、ランナーに重要な栄養素
カーボローディングは、本格的にやるなら素うどんや素パスタが理想的だという情報をもらってはいましたが、1週間もそれだけで過ごしたら栄養のバランスがどうとかいう以前にまちがいなく心が折れます(TДT)

なのでうどんとパスタは具ありにしました。この他にパンやお米も食べますので、当然何らかのおかずが必要になります。

炭水化物だけの徹底したカーボローディングは行わない代わりに、具やおかずとしてランナーに必要な栄養素を取ることにすればOKだよね♪( ^-ﾟ)b ということにしておきました。実際の栄養学的にどうなのかは知りません(^_^;


私が持っているマラソンの入門書によると、ランナーに必要な栄養素は以下の通りです。
 
 
・持久力をアップする炭水化物。
お米などの主食類、お芋、バナナ、甘いお菓子（チョコレート・アメなど）。

・筋肉を作るタンパク質。
肉、魚介類（エビ・イカ・白身魚・タコなど）、乳製品、卵。

・血液を作る鉄分。
レバー、魚介類（イワシ・ワカサギ・アサリなど）、緑色の葉物野菜（ホウレンソウ・小松菜・菜の花など）、海藻。

・骨を作るカルシウム。
乳製品、納豆、小魚、海藻。

・疲労回復を早めるビタミン類、クエン酸。
豚肉、ゴマ、果物、梅干し。


あと、個人的に、

・ビフィズス菌または食物繊維

も重要だと思います。なぜかというと、お通じを良くするため(*ﾉﾉ)

私は今まで、マラソン大会当日をベ●ピの状態で迎えたことが何回もありますが、この状態で走ると、かなりの確率で途中でウ●コをしたくなって大変なことになります(T_T) やっぱり、走ることで腸がゆさぶられる＆機能性タイツがお腹をしめつけることが原因でしょうね…

逆に、当日はお通じが良くなりすぎても困るのでこれらの食材は封印しますが(^_^;

 
極ゆるなカーボローディング開始！
ということで、本番前の1週間、家で取る食事はこんな感じの献立でした。

・うどん（卵、ホウレンソウ）
  
 
・キリンラーメン（豚肉、ホウレンソウ）


・パスタ（トマト、粉チーズ、ニンニク）


・チャーハン（ちりめんじゃこ、レタス、卵、ニンニク）


・そばめし（卵、豚肉、キャベツ）


・惣菜パン（鶏肉、卵、ジャガイモ、サツマイモ、リンゴなど）
 
 
   
これはナゴヤドーム近くのパン屋さん「ベーカリー＆カフェ ひまわり」で買ってきました(*^^*)

※過去記事：ウィメンズのコース沿いで発見！ 安ウマなパン屋さん♪


これに加えて、食後のデザートとしてフルーツ入りのヨーグルトなどを食べたり、飲み物は牛乳・豆乳・オレンジジュースなどを飲むようにしていました。



やたらとニンニクが入っているのは風邪が心配だったからです。普通に食べると次の日の口臭や体臭が大変なことになりますが、

・食べる前に牛乳を飲んでおく
・食べた後にリンゴをかじる

などの対策をとれば臭いがおさえられますよ♪ 豆知識☆( ^-ﾟ)b 

しかも、牛乳（タンパク質＆カルシウム）もリンゴ（ビタミンC＆クエン酸＆食物繊維）も本番前に取っておきたい栄養素てんこ盛りですので一石二鳥！！(*ﾟДﾟ)

また職場に持って行くお弁当は、いつもなら普通にごはん＋おかず2～3品という献立（貧しい…）にしますが、大会前1週間はとにかく炭水化物中心！ おかずは最低限！ ということで、

・三色そぼろ？弁当（サバフレーク、卵、オクラ、のり）


・サンドイッチ（ハム、チーズ、レタス、卵、ツナ）


・オムライス弁当（卵、ベーコン、玉ねぎ、ミニトマト）


・そばめし弁当（卵、豚肉、キャベツ）


上のそばめしをそのままお弁当箱に入れただけですが(^_^;

見事！ 9割以上炭水化物のラインナップで統一しました。


おやつは、ふだんよく食べるスナック菓子はとりあえず封印。クッキーも脂肪分が多いのでなるべく避けるようにしました。

基本的には和菓子、それもおもち・米粉・アンコ系ということで、和菓子屋さん「花桔梗」で買ってきたイチゴ餅、米粉どら焼き、それにローカロリーで食物繊維の多い野菜チップスなどを食べることに♪
 
 
 
 
※過去記事：ヘルシー度も満点？ 季節のフルーツ餅と米粉＆野菜スイーツ


ウィメンズ前日のマラソンEXPOでも、あんまんや鬼まんじゅうなど、この条件に合うお菓子を買ってきました。

※過去記事：名古屋ウィメンズマラソンの受付＆マラソンEXPOが開始！


 一応、入門書に書いてあったのでチョコとアメはOKということにしておきました(^q^)  あと、スナック菓子を食べないかわりに、お米からできているおせんべいとあられはOK☆( ^-ﾟ)b  ゆ、ゆるい！！

 
カーボローディングの結果は？
さて、初めてカーボローディングをして迎えた名古屋ウィメンズマラソン本番、自分の実感としてはレース中、前回・前々回ほど疲れはひどくなかったし、最後までそんなにペースを落とさずにすんだと思います。

やっぱり効果あるのかな？ まあ、当日も朝から食べまくったせいもあるでしょうが(^_^;

ついでながら、ビフィズス菌＆食物繊維の摂取にはげんだおかげか、当日までずっとお通じがよくて、トイレも小だけですみました(*ﾉﾉ)

※過去記事：フルマラソン当日に食べたもののカロリーを計算してみた


さて気になる体重ですが、カーボローディング開始前は47キロちょうどだったのが、名古屋ウィメンズマラソン当日朝には47.8キロになっていました。ｱﾚ(･∀･)？ 増えとる…

CHEEK女子マラソン部のコーチにも、カーボローディングで体重増やすな言われとったやんけ orz

やっぱり難しいですね、カーボローディング…（※明らかにおやつの食べすぎです） 次回はしっかり炭水化物を取りながら、体重も増えないカーボローディングを成功させてみたいと思います。